중년 뱃살 쑥쑥 빠지는 인터벌 걷기운동, 벽스쿼트 운동방법

전체적으로 날씬한데, 배는 점점 많이 나와 걱정하는 중년 분들이 많습니다. 다리와 허리에 무리가 가지 않으면서, 복부 비만에 도움이 되는 운동을 알고 싶다면 이 포스팅을 끝까지 읽어보시길 추천합니다. 실질적이고 무리가 가지 않는 쉽고 안전한 방법으로 할 수 있는 운동을 말씀드리겠습니다. 

 

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중년 뱃살 쑥쑥 빠지는 인터벌 걷기운동, 벽스쿼트 운동방법

20대 때에는 며칠만 관리해도 살이 금방 빠졌던 것 같은데, 왜 나이가 들수록 살이 더 잘 찌고 잘 빠지지도 않는 걸까요? 기초대사량이 가장 큰 이유입니다. 기초대사량은 아무것도 하지 않아도 우리 몸이 사용하는 기본적인 에너지 소모량입니다. 흔히 기초대사량이 낮으면 살이 잘 찌는 체질, 기초대사량이 높으면 살이 잘 안 찌는 체질이라 합니다. 그런데 기초대사량은 40대부터 저하되기 시작해서 60대부터는 빠른 속도로 저하되기 시작합니다. 기초대사량이 낮아지면, 체내 에너지 소모량도 줄고, 지방분해력도 약해져서 체지방 축적이 쉬워집니다. 이런 이유로 젊었을 때는 말랐던 사람도 40대, 50대가 되면서 복부비만이 되는 경우가 많습니다. 그러니 나도 모르는 사이 나온 배를 보며 스스로를 자책하지 마시길 바랍니다. 다만 건강한 삶을 위해 이 나잇살은 꼭 빼야 합니다. 다행히 나잇살은 꾸준히 30분만 투자하면 뺄 수 있습니다. 

 

1. 인터벌 걷기

걷는 것은 가장쉽고 효과적인 유산소 운동 중 하나 입니다. 규칙적으로 빠르게 걷는 것은 인슐린 민감성을 증가시키며, 일주일에 5일간 빠르게 걷기를 하면 혈중 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 됩니다. 그리고 무엇보다도 특별한 장비 없이 운동화만 있으면 시작할 수 있으니 쉽고 안전한 운동입니다. 빠르게 걷는 것만으로도 운동효과는 물론 뇌기능 향상과 스트레스 감소 효과가 있는데, 인터벌 걷기를 하면 그 효과는 배가 됩니다. 

인터벌 걷기란 인터벌 운동을 적용한 방법으로 빨리 걷기와 천천히 걷기를 반복하는 것을 말합니다. 인터벌 운동은 시간 대비 가장 효율적인 운동 방법으로 알려져 있으며, 다른 운동보다 더 짧은 시간에 칼로리를 태우고 체지방을 줄일 수 있습니다. 동일한 기간 동안 여러 운동 양식의 칼로리 소모량을 비교한 한 연구에 따르면, 인터벌 운동, 근력운동, 달리기, 자전거를 각각 30분 동안 한 후 소모한 칼로리를 비교했는데, 인터벌 운동이 다른 운동보다 25%~30%가량 더 많은 칼로리 소모한다는 것을 발견했습니다. 또한 인터벌 운동을 하면, 운동 후 몇 시간 동안 신진대사율이 높아지며 이는 조깅이나 웨이트 트레이닝보다 신진대사를 더 많이 증가시킨다고 합니다. 이처럼 빠르게 걷기와 천천히 걷기를 반복해서 걸으면 체지방 감소에 매우 효과적입니다. 30초에서 1분간 최대한 숨이 찰 정도로 빠르게 걷고, 2분~3분간은 천천히 걸으시면 됩니다. 익숙해지시면 천천히 걷는 시간을 1분까지 줄여주시면 됩니다. 15분에서 30분 동안 이 패턴을 반복하시면 됩니다. 꾸준히 하신다면 체지방과 함께 뱃살 쑥쑥 빠집니다.

그럼 인터벌 걷기만 하면 될까요? 여기서 근력운동을 추가하면 금상첨화입니다. 신진대사를 활발히 하고 심폐기능을 향상시키는 인터벌 걷기와 동시에 근육과 뼈를 강화시켜 골밀도 감소를 막는 근력운동을 병행하면 훨씬 좋습니다. 근력운동이라고 하면 왠지 어렵고 힘든 고강도 운동이 떠오르신다면 걱정하지 마세요!! 하루에 5분이면 충분한 근력운동을 소개해드리겠습니다. 이 운동도 걷기와 같이 특별한 기구도 필요 없고 집에서 티브이를 보며 간편히 할 수 있습니다. 

 

 

2. 벽 스쿼트

뱃살 빼는데 무슨 하체운동이냐 하실 수 있지만, 복근 운동처럼 작은 근육을 쓰는 운동보다 허벅지, 엉덩이 등 큰 근육을 쓰는 하체운동이 체지방을 빼는데 더 효과적입니다. 그럼 스쿼트는 제대로 안 하면 오히려 문제가 더 되지 않냐고 생각하실 수도 있는데.. 맞습니다. 스쿼트는 잘못 된 자세로 하면 오히려 무릎을 손상시켜 몸에 해가 됩니다. 벽 스쿼트는 이를 보완한 운동법으로 벽에 기대에 스쿼트를 하기 때문에 체중이 요추나 무릎에 갈 염려가 없어 안전하고 초보자도 쉽게 할 수 있습니다. 벽스쿼트는 관절이 약하거나 무릎이 아픈 사람에게 특히 더 좋기 때문에 관절이 상대적으로 약해지기 시작하는 중년에게 더할 나위 없이 좋은 근력운동입니다. 무엇보다 나이가 들수록 무릎관절이 중요한데, 무릎관절을 지키기 위해선 무릎관절 주변 근육을 강화해야 합니다. 벽스쿼트는 대퇴사두근(허벅지 앞쪽 근육), 둔근(엉덩이 근육), 햄스트링(허벅지 뒤쪽에 있는 세가지 근육) 즉, 무릎주변 근육을 강화하는데 탁월합니다. 이처럼 다리의 주요 근육을 다 사용하는 하체 운동은 많지 않습니다. 무릎 통증을 완화하거나 예방하는 데에도 좋은 운동이니 꼭 해보시길 추천합니다. 개그맨 김신영씨가 벽 스쿼트로 체중감량에 성공해 화제가 된 적이 있었을 만큼 체중감량 효과도 매우 뛰어납니다. 실제 벽스쿼트 운동이 평균 성인의 복부 근육 두께에 미치는 영향에 관한 연구에 따르면, 6주동안 일주일에 세번씩 벽스쿼트 운동을 할 경우 복횡근과 내복사근의 근육 두께가 두워진것을 관찰할 수 있었습니다. 벽스쿼트만으로도 하체근육을 키우고, 뱃살도 빼고 체중감량도 할수 있습니다. 

벽스쿼트 하는 방법은 벽에 등을 대고 섭니다. 발을 어깨 정도로 벌려주신 후 내 허벅지 길이만큼 발을 앞으로 떨어트립니다. 등을 그대로 붙이고 투명의자에 앉듯이 천천히 앉습니다. 허벅지가 지면과 평행이 되는 것을 목표로 하되, 처음부터 너무 낮게 앉지 마시고 매일매일 조금씩 무릎을 굽혀주시면 됩니다. 단 허벅지에 힘이 들어가는 게 느껴질 정도로는 앉아주셔야 합니다. 자세를 잡았다면 복근에 힘을 준 채 버텨주셔야 합니다. 5초부터 시작해서 최대 2분까지 시간을 늘려가시면 됩니다. 처음에는 5세트로 시작하고 매일 5초씩 늘려주시면 좋습니다. 

이때 유의 사항은 무릎이 발목보다 더 앞에 나와 있으면 안 됩니다. 거울을 보면서 바른 자세로 해주시면 더 좋습니다. 버티는 게 힘들어서 시간이 다되면 주저 않는 경우가 있는데, 그러면 무릎에 손상이 갈 수 있습니다. 힘들더라도 주저앉지 마시고 일어나서 동작을 마무리해주시는 것 꼭 기억하시기 바랍니다. 

단계별 벽 스퀘트 앉은 자세

또 최대한 배와 엉덩이에 힘을 준다는 느낌을 유지하시면 좋은데, 배와 엉덩이에 힘을 준다는 게 뭔지 모르실 수도 있습니다. 이유는 배와 엉덩이에 근육이 없어서 그렇지만, 꾸준히 하다 보면 어느 순간 배와 엉덩이에 힘이 들어가는 게 느껴지실 겁니다. 그만큼 근육이 생겼다는 뜻이니 기쁘게 즐겨주시면 됩니다. 간단하지만 효과는 확실한 운동입니다. 마지막으로 스트레칭하는 것도 잊지 말고 기억해주시길 바랍니다.

 

마치며...

오늘은 실질적이면서 쉽고 안전한 방법으로 복부지방을 빼는 운동 방법을 알아보았습니다. 운동을 하기에 너무 늦거나 너무 이른 나이란 없다고 합니다. 지금부터 바로 시작해보시길 추천합니다. 어떤 운동을 하든 여러분이 꾸준히 즐길 수 있는 운동이 여러분에 가장 좋은 운동입니다. 오늘 살펴본 운동 이외에도 운동방법은 매우 다양하고 많습니다. 다만 특별히 선호하는 운동이 없고 시간을 많이 내기 어렵다면, 쉽고 안전하면서 실질적인 효과도 있는 인터벌 걷기와 벽스쿼트를 해보시면 좋겠습니다. 중요한 건 미루지 안고 꾸준히 하는 겁니다. 하루 이틀 못했다고 포기하지 마시고 천천히 꾸준히 하면 나잇살, 뱃살 잡을 수 있습니다. 

끝까지 읽어주셔서 감사합니다.

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출처- 유튜브채널 건강을 전하는 지식 '건전지'

https://youtu.be/xLWtmaMHI7o